1、做好准备。

穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。

需要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫，瑜伽砖和圆柱枕。找一块干净的地儿铺好垫子。如果家里的地板铺了地毯的话，那就不用准备垫子了。

随身准备一瓶水。进行任何运动都要及时补充水分。身体缺水会导致肌肉疲劳，也会影响你最大程度地伸展自己的身体。

2、热身。

花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳，既活动全身，又能提高心率，从而达到热身的效果。热身能放松肌肉，以便更好地舒展。

用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。

横劈叉：宽距深蹲，左右两边轮流侧弓步。

竖劈叉：两腿轮流向前迈弓步，前后转身弓步，深蹲。

3、为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。

脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体，以免拉伤。

坐在地上，膝盖弯曲，两腿自然向两边打开，呈V字型。

两脚脚跟靠在一起，手抓住脚掌或者脚踝。

弯腰低头，尽量用头去碰脚尖，深呼吸，拉至极限后保持一会儿。

用手肘轻轻向下压膝盖。

4、为劈叉做拉伸。

用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。

坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。重复伸展3到5次。

试试本体感觉神经肌肉促进法（PNF）。本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。

每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。

5、劈叉。

将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。

一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。

如果感觉腿部已经绷紧了，不要过度地下压，以免拉伤肌肉。

保持这个姿势几秒，然后膝盖跪地，放松一下。

整个过程重复3到5次，每次都多往下压一点。6 、不断重复拉伸和劈叉的练习。

要想劈叉，每天的练习是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但对于大多数的人来说还是需要一定的时间来达到劈叉所需要的柔韧性。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。